– En invierno, el calentamiento ha de ser más cuidadoso que en temporada veraniega, por motivos evidentes. Como su propio nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos están más agarrotados y acortados. Haz un calentamiento de 8 a 10 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5º. De esta manera ya habrás generado calor al salir a correr. Evita que el lugar bajo techo sea demasiado caliente.
– En cuanto a la alimentación, siempre se busca mayor cantidad de calorías para compensar las que se gastan para mantener la homotermia. Realiza una dieta que favorezca la producción de energía calorífica aumentando el consumo de carbohidratos -arroz, pasta o legumbres- y de alimentos con elevado contenido proteico como las carnes y el pescado azul.
- La hidratación es importante pues con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica. Además, deberá secarse correctamente para evitar resfriados después del esfuerzo, o de sudar.
- El aire frío no es beneficioso para tus bronquios, inspira siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca. El aire frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, lo que obstruye parcialmente el paso del aire y dificulta la respiración. Este estrechamiento, denominado broncoconstricción, ocurre en el 20 por ciento de las personas aunque no padezcan asma, motivo por el cual este trastorno a veces se conoce como ‘broncoconstricción inducida por el ejercicio’, más que como ‘asma inducida por el ejercicio’.
A quien le falta el aliento al hacer ejercicio porque no está en forma volverá a respirar con normalidad al cabo de pocos minutos, mientras que a la que padece asma inducido por el ejercicio le costará mucho más recuperar el aliento. Las temperaturas extremas, especialmente las frías, todavía pueden empeorar más las cosas.
- Usa guantes de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres, ya que la circulación sanguínea se centra en los músculos.
- No te pongas materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Sudarás mucho en ciertas circunstancias y no te aislará del frío. El sudor es el que nos deja calados y se ha suprimido en gran parte gracias a los tejidos transpirables. Con el Gore Tex se ha logrado una cantidad de poros por centímetro cuadrado de tal tamaño que el vapor del sudor se puede filtrar al exterior por evaporación, pero la gota de agua de lluvia, mucho mayor, no puede introducirse.
- El Climalite 2000 que “expulsan” el sudor a una lámina externa respecto a la que está en contacto con la piel, y una vez allí se evapora por el aire ambiental. Las fibras térmicas rellenan las prendas, y su principal virtud es lograr “almacenar” aire entre ellas que, a la postre, es lo que realmente aísla la piel del frío externo
- Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Cuida tus rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.
- Las mediasuelas de poliuretano aíslan bastante mejor del frío del terreno.
- Un chubasquero sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.
– A menudo te encontrarás el suelo mojado. Fíjate bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras… y cuidado con los resbalones.
- Correr por la noche en asfalto. Tenemos menos horas de sol y tendrás que correr a la luz de las farolas y en asfalto. Dos precauciones: cuida tus rodillas si tienes que pisar suelos más duros (no te pases con el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasas por alguna vía abierta al tráfico mantente fuera del alcance de los coches y usa materiales reflectantes.
- Cuando hiela, el suelo queda duro, y con las irregularidades propias de la lluvia, es muy fácil torcerse el tobillo, por lo cual habrá que mirar bien donde se pisa.
– Procura empezar en contra del viento y acabar a favor del mismo, protegiéndote la cara para evitar complicaciones neuríticas por la acción del viento frío junto al sudor (neuritis del nervio facial…) Es preferible correr contra el viento en la primera parte de tu sesión, cuando tienes más energía y el viento te afecta más, y dejar el viento en la espalda al final de la sesión.
- Vístete en capas. Prefiere varias prendas no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Esto permitirá la ventilación y la disipación del calor al correr; además podrás quitarte lo que te resulte de más al correr.
- Utiliza prendas claras y de preferencia reflectantes. En tiempo de frío oscurece más temprano y la visibilidad decrece a causa del nublado, esto hace que seas menos visible para los automovilistas y lo expones a un accidente.
- Un rompevientos cerrado puede ser causa de elevación de temperatura corporal y deshidratación. No dejes de beber agua. Por extraño que parezca, ha habido deshidratados en tiempo de frío. Un chubasquero de nylon impermeabilizado – o sea, de los de toda la vida – puede dar un buen resultado si se sabe combinar adecuadamente. Si nos colocamos el chubasquero directamente sobre la piel, empezaremos a sudar copiosamente por recalentamiento, e imagínate si empiezas a hacer el mínimo amago de ejercicio físico. Pero el nylon no tiene ninguna capacidad de aislamiento -de hecho, es un excelente transmisor del frío con lo que tendremos serios problemas.
- Protege especialmente tu cabeza y el tronco de tu cuerpo. Son las partes donde se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento del cuerpo.
- Utiliza vaselina en la cara y las orejas. Esto hará que el aire no “corte” tu piel, y te protegerá del frío. Prefiere guantes de algodón.
- Asegúrate de no correr más allá de lo que tus energías te lo permitan. Si por fatiga te ves en la necesidad de detener tu carrera y tienes que caminar para llegar a un lugar protegido, dejarás de generar calor corporal y podrías caer en “hipotermia”, una condición en la que la temperatura del cuerpo baja demasiado y puede ser de consecuencias.
- Estira todos tus músculos, es preferible que lo hagas en un lugar cerrado, ya que si hace frío el cuerpo baja la temperatura rápidamente y puedes lesionarte, sigue corriendo hasta casi llegar a destino, y cuando entres estira.
- Deja para otro momento tus objetivos de récord personales. Limítate a disfrutar del frío y a mantener tu condición física, que te puede servir mucho para la siguiente temporada de competencias.
Vía | http://running.es/consejos/consejos-para-correr-con-frio#.VGmkdcV5NyU
