¿Cuánto, cómo y qué beber para estar bien hidratado?

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El agua es importante, sí, diríamos que vital para nosotros. Tanto es así que en el colegio nos enseñaban que el agua forma las ¾ parte de la tierra, casi igual que en nuestro cuerpo, compuesto en general por la mitad o algo más de este elemento. La que se lleva el gato al agua –nunca mejor dicho- es la sangre, más de un 80% de su composición es agua.

Una de las funciones más importantes de este líquido es la de regular nuestra temperatura corporal liberando calor a través de la transpiración. Menos mal que sudamos que si no..

Así, queda claro que estamos más condenados a beber que a comer. Se ha visto que algunas personas han sido capaces de sobrevivir hasta 60 días sin echarse a la boca apenas nada. En el caso de beber la cosa cambia y mucho, una semana sin líquidos podría ser aproximadamente el límite del ser humano. ¿Y por qué? Entre otras explicaciones, las reacciones metabólicas que son necesarias para mantenernos vivos se producen en un medio acuoso por lo que la falta de agua limitaría muy mucho nuestra existencia.

¿Por qué sudas?

El mecanismo de sudoración es el que te permite refrigerar tu cuerpo y por tanto enfriarlo de forma natural. Si no contaras con él no podrías mantener tu cuerpo a una temperatura normal, es decir, para la mayoría de las personas entre los 36’5 y 37ºC. Cuando un corredor como tú está en pleno esfuerzo, sudar te permite mantener tu integridad física. Si no fuera así, irías recalentándote hasta llegar a una temperatura muy alta, sobre los 40ºC. Mantenerte en estas condiciones durante mucho tiempo te podría provocar un golpe de calor e incluso la muerte.

Se dice que las personas que sudan en exceso sufren hiperhidrosis y es que su sistema de refrigeración se pone en marcha de una forma contundente y sin razones que lo justifiquen.

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5 consejos para evitar dolores de espalda

Se deben considerar multitud de factores para poder prevenir, y por lo tanto, evitar los posibles dolores de espalda. Por una parte es fundamental permanecer activo, por la otra, la adopción y la corrección de la siguiente serie de hábitos posturales – si los incorporas a tu actividad habitual diaria -, te ayudarán a evitar estos dolores.
1. MINIMIZA EL IMPACTO INVERTEBRAL
Son muchos los beneficios de realizar ejercicio físico. El más importante es el de mantener fuerte el sistema músculoesquelético en buenas condiciones. Sin embargo, a la hora de correr son varios los factores que pueden incrementar el impacto intervertebral, por ejemplo: un calzado inadecuado, un recorrido inestable con baches, superficies irregulares, blandas y con desniveles…
Para empezar, te recomendamos correr por terrenos un poco más duros, mediante trotes suaves y a ritmos moderados.
2. ESTIRAR + CALOR + MASAJE
Importantísimo que cuando termines tus entrenamientos, realices estiramientos. Sobre todo los de reforzamiento de toda tu espalda, lumbares, dorsales y cervicales.
Si tienes dolor de espalda y persiste, aplica calor en la zona durante 20 minutos al día, aplícate masajes relajantes de la musculatura, utiliza fajas flexibles al entrenar, y si se agrava, consulta a tu médico con el objetivo de poder valorar la aplicación de ultrasonidos, antiinflamatorios o analgésicos que remitan el dolor.
3. PRACTICA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO
Si estás siguiendo algún plan de entrenamiento, vigila tus descansos y recupérate concienzudamente, ya que entrenar la carrera con más asiduidad o en exceso, sin utilizar otros métodos de entrenamiento, puede sobrecargar tu espalda.
Debes desarrollar un entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento que contenga natación, ciclismo, elíptica, pilates, yoga, gimnasia de tonificación, etc.
4. DUERME CON LA POSTURA ADECUADA
Hay un periodo de ocho horas de media en el cuál nuestra columna vertebral no soporta todo el peso del cuerpo, cuando duermes. Tantas horas seguidas tumbado, durante el descanso nocturno, te pueden pasar factura con los años si tienes malos hábitos posturales.
La mejor postura para dormir es decúbito supino (boca arriba) y con las rodillas semiflexionadas. Para ello, deberías colocar una almohada debajo de las rodillas. Dormir en posición fetal (de lado) también sería una buena alternativa si mantienes tu cabeza y cuello alineados con tu columna vertebral.
5. RECUERDA LAS NORMAS BÁSICAS
Cumple con las normas de ergonomía y de higiene postural. De esta forma aprenderás a realizar los esfuerzos que realizas en tu vida cotidiana de forma menos agresiva, por ejemplo: flexionar las rodillas al agacharte, no inclinar el tronco hacia delante, cambiar de posición si permaneces mucho rato de pie, mantener las rodillas a 90º al sentarte, acercar el asiento a los pedales al conducir…
Además, al cargar peso: evita levantar objetos por encima de los hombros, reparte la carga entre ambos brazos, transporta los objetos lo más cerca posible del cuerpo.
Procura evitar los movimientos o actividades que te provoquen dolor de espalda. Si los vas a realizar de forma repetitiva, estarás haciéndole un flaco favor a tu espalda ya que la estarás sobrecargando y, probablemente, agravando el problema.
Toma conciencia de tu cuerpo y de tus dolores de espalda. Como dijo Alexander (1932) en su libro: “The use of the self” (el uso de uno mismo), un método sencillo de educación corporal es aquel cuyo objetivo sea el de “aprender” a moverte a través de tu estilo de vida con más facilidad, ya que una vez aprendidos conscientemente los movimientos correctos y adecuados, no se olvidarán.

Vía | http://www.foroatletismo.com/lesiones/haz-desaparecer-los-dolores-de-espalda/

Imagen | http://goo.gl/KvXkBK

¿Entrenar cuando estás resfriado?

enfermedad y entrenar

Esta es una de las grandes dudas que nos persiguen a los fanáticos del running en esta época del año donde las bajas temperaturas y a veces la lluvia no lo ponen fácil a nuestros organismos.

Trabajar correcta y estrictamente hacía un objetivo es lo mejor que puedes hacer para acercarte a él, pero claro hay que ir con especial cura cuando estás algo tocado físicamente y arriesgas a poner tu salud en juego.

Seguro que runner también eres de los que se suele ‘tropezar dos veces con la misma piedra’. Tu su ansia por seguir con tu plan de entrenamiento y por no perder la forma te puede llevar a todo lo contrario. La tendencia popular es que en épocas de preparación y cuando te se siente extraordinariamente motivado tu mente puede al cuerpo y sueles salir a ejercitarte aunque caiga una bomba atómica: nieve, frío, agua etc. Todo da igual, hay que salir y hacer lo que toca. Lo que tenga que ser será, punto. Por otro lado los hay de muy precavidos, y ante el mínimo dolor, molestia o inicio de malas sensaciones, deciden quedarse en casa y tomarse un descanso.

Lo que está claro es que correr con la nariz congestionada, con mocos, tos o incluso fiebre, no te va a ayudar a disfrutar del entrenamiento, más bien será un suplicio. Bajo un catarro tus capacidades físicas y biológicas están reducidas y una pasada de vueltas será a buen seguro más contraproducente que beneficiosa.

¿Qué hago entonces cuando no me siento al 100% para salir a entrenar?

Si eres runner seguro que te habrás hecho esta pregunta más de una vez. Lejos de lesiones, bajo estado de motivación y demás, si dudas en salir a entrenar porque te encuentras un poco acatarrado seguro que este argumento de los médicos de la Universidad de Ball State en Indiana resolverán en gran medida tus dudas:

“Está comprobado que el ejercicio físico estimula el sistema inmunitario del corredor, por tanto ejercitarse de forma moderada-suave podría ayudar a un mejor funcionamiento de nuestras defensas frente a los virus que nos están atacando”.

 

Thomas Weidner, director del Laboratorio en Investigación sobre Entrenamientos Atléticos de esa institución cuenta que hizo un experimento con 50 individuos que fueron contaminados con el ‘rinovirus’ -principal tipo de virus asociado al resfriado- y que fueron divididos en dos grupos de 25. El primer grupo hizo ejercicio moderado / suave,  –a un 70% de su frecuencia cardiaca máxima-  durante una semana, el otro grupo se mantuvo más bien sedentario. Los resultados arrojaron estos resultados:

Ninguno de los dos grupos empeoró sus síntomas después del período de investigación pese a que un grupo realizó ejercicio físico. Además, el grupo ‘deportista’ mejoró sus sensaciones y por tanto minimizo los síntomas de malestar. Según Weidner:

“Nadie se siente bien cuando tiene un catarro, principalmente cuando estos implican congestiones y dolores de cabeza aunque nuestro trabajo deja claro que las personas que aún estando enfermas consiguen hacer ejercicio suave en intensidad y no muy prolongado en duración, no empeoraron su estado y mejoraron sus sensaciones, es decir consiguieron mejor calidad de vida en ese estado”.

Además, este profesional de la medicina añade:

“En función de la localización de los síntomas del resfriado debemos decidir si hacer o no ejercicio. Entrenar de forma liviana puede hasta estar indicado para personas con molestias del cuello hacía arriba. Si las molestias las tenemos en pulmones y resto del cuerpo quizás el deporte no es tan conveniente”.

Prohibido entrenar con fiebre

Pero, y si además de dolor de garganta, estornudos y demás, tenemos mal cuerpo e incluso fiebre. La motivación mueve montañas pero no por ello debes de dejarte llevar. Si pese a no estar al 100% tienes muchas ganas de entrenar, echa un vistazo al termómetro. Si tienes fiebre mejor descansa, eso es síntoma que la situación se ha complicado un poco y tu cuerpo está luchando contra una infección. Todos los médicos deportivos coinciden en quenunca se debe entrenar con fiebre. Si nuestro cuerpo se está desgastando con  la lucha frente a una infección, para nada tiene sentido someterle a otra carga de trabajo. Además, cuando hay fiebre de por medio, las sensaciones ya cambian y las ganas de entrenar suelen estar bajo mínimos. Según los entendidos en la materia, entrenar con fiebre podría implicar desarrollar una Miocarditis, o lo que es lo mismo una infección del músculo cardiaco que podría debilitarlo.

 Tu sistema defensivo está en jaque cuando..

Cuando haces algo que suele ser bastante común entre los runners, es decir: Entrenos exigentes, mala alimentación y falta de sueño. Esta es una peligrosa combinación con la cual y en general se tiende a debilitar mucho nuestro sistema inmunitario.

También se ha comprobado, incluso más de uno lo habrá vivido en sus carnes, que el ejercicio de alta intensidad es directamente proporcional a la salud de nuestras defensas, es decir a más caña, más deterioro de nuestro sistema inmune. Contrariamente a esto, el ejercicio suave y moderado puede llegar a ayudarnos a ser mucho más fuertes y a protegernos de la enfermedad.

Otro argumento final:

Correr bajo la lluvia y en condiciones de frío no implica que vayas a coger un catarro. Es cierto que exponer a tus pulmones al frío aire que respiras cuando corres con frío tiene su riesgo si tu sistema defensivo no está sólido, pero lo más importante de todo para no resfriarte es no ponerte en contacto con el virus, es decir con alguien resfriado.

Vía | http://www.runners.es/rss/runners/articulo/no-sabes-si-salir-a-entrenar-cuando-estas-resfriado-rinovirus-miocarditis 

Imagen | http://clubdeportivogympro.com.co/wp-content/uploads/2014/05/images-1.jpeg