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6 Consejos para consumir más Vitaminas, minerales y fitoquímicos

Las vitaminas y minerales son sustancias químicas que ayudan al organismo a funcionar correctamente actuando como co-factores en el metabolismo.

consumir mas vitaminas, minerales y tifoquímicos

EL COI en su estudio sobre las Vitaminas, minerales y fitoquímicos nos da 6 ideas para variar la dieta para comer alimentos ricos en nutrientes y así conseguir una ingesta abundante de estas sustancias.

• Probar nuevos alimentos y nuevas recetas, y consumir la mayoría de alimentos de temporada.

• Experimentar todas las variedades de los diversos alimentos, como diferentes tipos de frutas, vegetales y cereales.

• Combinar los alimentos en las comidas de forma equilibrada, como en ensaladas y sopas.

• Pensar cuidadosamente antes de eliminar un alimento o grupo de alimentos del plan de alimentación.

• Buscar alimentos de sustitución que tengan nutrientes similares cuando se excluya un grupo de alimentos de la dieta.

• Incluir frutas y verduras en cada comida. Los colores intensos y brillantes de numerosas frutas y verduras son señal de su alto contenido vitamínico y de fitoquímicos. Tratar de llenar el plato con un arco iris de alimentos de gran colorido para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes.

Vía| http://www.triatlonnoticias.com/consejos-tri/4052-consejos-para-consumir-mas-vitaminas

¿Quieres correr 10 km en menos de 45 minutos?

Está dirigido a personas que entrenan de vez en cuando, que ya tienen conocimientos básicos de carrera, que han tenido alguna experiencia en otras competiciones populares y que se han fijado como objetivo finalizar los 10 km en menos de 45 minutos.

¿Quieres correr 10 km en menos de 45 minutos?

SEMANA 1

M: Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est

J: Est + Abd + 25’ + 8 cuestas de 20” (Rec: bajar al trote) + 10’ + Abd + Est

S: Est + Abd + 45’ + tobillos + escaleras+ Abd + Est

D: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 2

M: Est + Abd + 55’ rodaje (con subidas y bajadas) + pesas + Abd + Est

J: Est + Abd + 25’ normal + 15’ a ritmo vivo + 15’ suaves + Abd + Est

S: Est + Abd + 50’+ tobillos + escaleras + Abd + Est

D: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 3

M: Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est

J: Est + Abd + 25’ + 20’ cambios de ritmo de 15” a 2’ (Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 15’ + Abd + Est

S: Est + Abd + 50’ + Ejercicios de tobillo + Abd + Est

D: Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 4

M: Est + Abd + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est

J: Est + Abd + 25’ + 10 x 300 m (Rec: 1’) + 10’ + Abd + Est

S: Est + Abd + 50’+ tobillos + Abd + Est

D: Est + Abd + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 5

M: Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est

J: Est + Abd + 20’+ 2 x 3.000 m (Rec: 2’) + 15’ + Abd + Est

S: Est + Abd + 55’ + tobillos + Abd + Est

D: Est + Abd + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 6

M: Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est

J: Est + Abd + 25’ + 8 x 500 m (Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est

S: Est + Abd + 60’ + Abd + Est

D: Est + Abd + 80’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est / ó una competición sobre asfalto de 10 km o menos. En este último caso rodar sólo 35’ el sábado

SEMANA 7

M: Est + Abd + 60’ rodaje + Abd + Est

J: Est + Abd + 25’ + 2 x 2.000 m + 1.000 m (Rec: 90’’ al trote) + 10’+ Abd + Est

S: Est + Abd + 55’ + 6 rectas de 100 m + Abd + Est

D: Est + Abd + 80’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 8

M: Est + Abd + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd + Est

X: Est + Abd + 25’ + 4 x 1.000 m (Rec: 1’ al trote) + 10’+ Abd + Est

V: Est + Abd + 40’ suaves + tobillos + Abd + Est

D: Competición objetivo

Si cambias el orden de los días de entrenamientos, siempre debéis hacerlo teniendo en consideración que no se debe de entrenar más de tres días seguidos, lo ideal es hacer dos días seguidos y descansar uno.

Est: Estiramientos

Abd: Abdominales

M: Martes

X: Miércoles

Rec: Recuperación

Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros

Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.

Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.
9. Saltos de rana a pies juntos.
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.

✤ Se debe realizar el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.

✤ Los rodajes es mejor hacerlos en lugares con subidas y bajadas, de este modo también mejoraréis vuestra potencia muscular.

✤ La intensidad de las series debe ser progresiva.

✤ Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en lo s músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor.

✤ Aunque entrenéis en invierno y haga frío, es necesario estar bien hidratado para no agotarse antes y recuperarse mejor muscularmente. Por ello es necesario beber un vaso de agua antes de ir a entrenar y el doble después.

✤ La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas de trabajo.

Fuente | http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/quieres-correr-10-km-menos-45-minutos

Vía | http://www.runners.es/

Intervalos con recuperación corta

Algunos artículos recientes publicados en revistas especializadas en running han analizado los beneficios de realizar períodos de recuperación cortos, luego de un intervalo de velocidad.

En los trabajos tradicionales de velocidad el énfasis es puesto en la parte rápida o el intervalo, mientras que de la recuperación se habla poco y generalmente se realiza a un paso muy suave. Hay varias razones por las cuales una recuperación corta puede ser beneficiosa, entre las que destacan la preparación pre competencia donde se busca “afilar” las condiciones y también para entrenar nuestro cuerpo en el uso del ácido láctico (alternando carreras rápidas con carreras lentas alternadamente). Estos períodos cortos de recuperación incrementan la intensidad de una sesión de velocidad porque la recuperación es incompleta y el ritmo cardíaco se mantiene elevado cuando el próximo intervalo comienza. En este caso, el paso del intervalo de velocidad es realizado a un paso más rápido que el paso de 5K, mientras que la recuperación se realiza a un paso que oscila entre 10K, medio maratón y maratón (varía dependiendo del autor).

Esta practica también es utilizada para dividir una sesión de tempo en intervalos largos. Por ejemplo, en lugar de realizar 5 kilómetros a paso de tempo se pueden realizar 5 repeticiones de 1000 metros con una recuperación corta de 60 segundos. Esto es lo que el entrenador y autor Jack Daniels denomina los “intervalos a paso de crucero”.

Este tipo de trabajo con recuperaciones cortas definitivamente no es para corredores principiantes y debe ser supervisado por un entrenador. En todo caso, conviene recordar que investigaciones científicas, citadas por Kristin Barry en Running Times (The Rest of The History. Marzo 2012), han demostrado que un período de recuperación activo (trotar suave o caminar) es más efectivo para liberar el ácido láctico y para prepararte para la próxima repetición, en lugar de recuperarse pasivamente (de pie o sentado), aspecto que puedes incorporar en tus trabajos de velocidad.

Ejemplo de rutina de entrenamiento con recuperaciones cortas para medio maratón:

10 repeticiones de 800 metros a paso objetivo para el medio maratón y con una recuperación de 60 segundos entre cada repetición.

Referencias.

1. Barry, Kristin. The Rest of the Story. Running Times. March 2012.

2. Lovett, Richard. Quick on the recovery. Running Times. April 2012.

Vía| http://www.soymaratonista.com/14277/intervalos-con-recuperacion-corta

Fuente| http://www.soymaratonista.com/

El mejor calentamiento antes de correr

Un nuevo estudio británico vuelve a poner el foco en cómo calentar correctamente antes de entrenar fuerte. Parece ser que sólo trotar no es suficiente.

El mejor calentamiento antes de correr

El estudio revisó diferentes trabajos anteriores que trataban de evaluar si añadir ejercicios que activen los sistemas neuromusculares reducen las lesiones del tren inferior. El espectro de actividades es amplio: estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y trabajo de agilidad. Todas estas actividades tienen algo en común: requieren comunicación entre el sistema nervioso central y los músculos de mejor modo que el entrenamiento suave. Los investigadores también notaron que incluir estos ejercicios reduce el riesgo de lesiones en varios deportes.

La mayor parte de los deportistas profesionales realizan estos ejercicios para preparar mejor al cuerpo para correr rápido. Este estudio británico muestra que, además de poder correr más rápido cualquier día, te ayudarán a largo plazo a reducir el riesgo de lesiones. Este vídeo, obra de Jay Johnson, entrenador de Brent Vaughn para ganar el título estadounidense de cross en 2011, te muestra cómo y por qué debes añadir este tipo de ejercicios antes de un buen entrenamiento de calidad o una carrera. El vídeo está en inglés pero los ejercicios son bastante fáciles de comprender.