Los corredores, como cualquier deportista, necesitan cuidar mucho su dieta alimenticia para dar el 100% en una maratón, por ello comer de una manera sana y variada no es una opción, sino una condición necesaria. A continuación, te proponemos una lista de ensaladas, ya que este plato está lleno de nutrientes y de fibra, es bajo en calorías y se pueden añadir ingredientes a tu gusto. Además, preparar una ensalada no solo es muy económico, es fácil, se hace en muy poco tiempo, hay infinidad de opciones para prepararla y se puede disfrutar en cualquier época del año.

Ensalada de arroz integral: este tipo de arroz te aportará la energía necesaria para correr, ya que tiene bastantes carbohidratos y minerales.
Ensalada con nueces: los frutos secos proporcionan multitud de propiedades muy beneficiosas para el corazón. Eso sí, tampoco debes excederte con las nueces, ya que contienen ácidos grasos como omega 3.
Ensalada de frutas: los expertos en salud recomiendan comer 5 piezas de fruta al día, por lo que no hay nada mejor que añadirlo a tu plato para que sea más fácil comerlas todas en un mismo día. Además, hay multitud de tipos de fruta por lo que no busques escusas porque seguro que hay alguna que te guste bastante.
Ensalada de endivias: otra variedad son las envidias, en las que puedes poner encima, por ejemplo, alguna salsa o trocitos de queso. Las envidias ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y rebajar el colesterol.
Ensalada de cogollos: contienen vitamina A, C y E, tres antioxidantes importantes. Al igual que con las envidias, añade algún ingrediente para que no tenga un sabor soso.
Ensalada caprese: receta italiana (procede de la isla de Capri) que contiene tomates y queso de albahaca o mozarella. Prueba a hacer esta ensalada que, a pesar de tener pocos ingredientes, seguro que te gusta.
Ensalada de pepino y salmón: el pepino es una verdura fresca baja en calorías. Por su lado, el salmón es un pescado que contribuye a disminuir los niveles de colesterol.
Ensalada fresca de escarola y aguacate: la escarola contiene mucha agua y rica en minerales y vitaminas. El aguacate tiene fibra y contribuye a controlar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.
Ensalada con huevo duro: un huevo duro contiene muy pocas calorías, concretamente 80, además de vitamina D.
Ensalada con acelgas: se puede hacer con acelgas cocidas o crudas. Las acelgas son ricas en minerales, ya que contienen magnesio y potasio.

Fuente | http://www.correr.es/top-10-ensaladas-para-corredores/

Imagen | http://static.mejorconsalud.com/wp-content/uploads/2014/02/ensalada.jpg

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¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?

Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta).

Aunque se suele hablar de ácidos grasos Omega-3, como una unidad, los tres tipos principales (hay mas) de ácidos grasos omega-3 son:

- Ácido alfa-linolénico (ALA):

Es el que se encuentra en las semillas (chía, lino, etc), frutos secos (especialmente nueces) y muchos aceites vegetales comunes

- Ácido docosahexaenoico (DHA):

Se puede sintetizarse a partir de ALA u obtenerse directamente de la leche materna o aceite de pescado.

- Ácido eicosapentaenoico (EPA):

Es el que obtienes al comer pescado graso o aceite de pescado, como el arenque, la caballa, el salmón y la sardina.

Los ácidos grasos Omega-3 sirven para varios propósitos importantes en tu cuerpo:

- Ayudan a mantener tus células sanas;

- Intervienen en el transporte de productos químicos entre las células.

- Son cruciales para un sistema nervioso saludable y la producción de energía.

- Tienen un rol esencial en en la regulación de la inflamación.

EL OMEGA 3 Y LA INFLAMACIÓN

La inflamación es la respuesta de tu cuerpo a una lesión, infección o enfermedad e implica síntomas como hinchazón, enrojecimiento y dolor.

Nuestro cuerpo utiliza los ácidos grasos poliinsaturados para producir prostaglandinas y leucotrienos, productos químicos intervienen en la inflamación.

Los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA y EPA, ayudan a reducir la inflamación.

Sin embargo, ello no quiere decir que el consumo de alimentos ricos en ALA (los ácidos grasos que aportan las semillas y frutos secos) no contribuyan a la lucha contra la inflación, ya que tu cuerpo tiene la habilidad de convertirlo a DHA y EPA.

Para que el ALA pueda convertirse en EPA, se requiere la existencia de otros nutrientes como ser: la vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, zinc, y magnesio

El problema es que, si una persona es deficiente de uno o más de los nutrientes necesarios para realizar la conversión, no podrá convertir el ácido linolénico de forma efectiva.

EL OMEGA 3 Y LA SALUD CARDÍACA

En cuanto al consumo de omega 3 y la salud cardiovascular, vale decir que:

- Los ácidos grasos DHA pueden disminuir la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no parece tener eficacia en personas con presión arterial normal.

- Estos ácidos encontrados en el aceite de pescado, reducen los niveles de triglicéridos después de varias semanas de suplementación y tiende a ser mas efectiva en personas con niveles altos de triglicéridos .

- El consumo de pescado ha demostrado estar relacionado con la reducción de la muerte súbita.

- Los ácidos grasos Omega-3 colaboran en la reducción de enfermedades cardiovasculares.

- Algunos Estudios indican que la suplementación EPA + DHA varía de 0,5 a 1,8 g  por día (ya sea como pescado graso o suplementos) y que estas dosis reducen significativamente la mortalidad. Para el ácido α-linolénico, la ingesta total de 1.5 a 3 g por día parece ser beneficiosa.

Fuente: http://runfitners.com/2015/01/acidos-grasos-omega-3-runners/#ixzz3PFgbdBFv
Imagen: http://oftalmocimacr.com/wp-content/uploads/2013/10/Omega-3.jpeg

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